Chers amis gourmets et aficionados de la cuisine saine, j’ai envie de partager avec vous un éclaircissement au sujet d’un nutriment très important dans notre alimentation et primordial pour notre santé : j’ai nommé la protéine!

Vous avez décidé de prendre votre santé en main, de consommer de manière plus responsable et écologique, de manger plus de légumes et moins de viande, de porter une attention particulière à la qualité et à la préparation de vos repas…Et c’est tout à votre honneur!  Mais dans le dédale d’informations que l’on peut glaner un peu partout, le risque est grand d’y perdre la boussole, et peut-être de perdre de vue des bases essentielles à notre santé, comme celui d’une consommation suffisante – sans être excessive – en protéines.

Quelle est l’importance des protéines pour un corps et un esprit en pleine forme?

Quand on pense protéines, on pense tout de suite aux muscles…Mais les protéines sont partout dans notre corps, pour construire et réparer nos muscles bien sûr, mais aussi nos os, notre peau, nos ongles, nos cheveux, nos tissus conjonctifs. Elles sont indispensables pour la fabrication des hormones, des enzymes, de notre système immunitaire, et aussi des neurotransmetteurs responsables de notre humeur…En bref, les protéines constituent les fondations de notre corps. On ne peut pas s’en passer!

Telles des bracelets de perles, les  protéines sont composées de 20 acides aminés (les perles), dont 9 essentiels (à fournir par l’alimentation)  et 11 non essentiels ( le corps peut les fabriquer sans apport alimentaire).

Or pour être complètes et assimilées par notre corps, et afin d’assurer leurs précieuses fonctions, elles doivent contenir au moins les 9 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, phénylalanine, histidine). Si l’un ou l’autre manque, notre corps ne parvient pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, un peu comme s’il manquait certains matériaux au maçon pour construire une maison.

Où trouve-t-on les protéines?

Il y a deux familles :

Les protéines animales, qui proviennent de la viande, des poissons, des crustacés, des oeufs, du lait et des produits laitiers.

Les protéines végétales, qui proviennent essentiellement des céréales complètes ou semi-complètes (blé, avoine, seigle, riz, pâtes, millet…), des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés…) et des oléagineux (noix, amandes, noisettes…)

D’autres sources ne sont pas à négliger : à base de soja comme le tofu, le tempeh, la sauce tamari, le shoyu, le quinoa, l’amarante, mais aussi certains légumes (brocolis, champignons, graines germées…) et certaines algues.

Quels sont nos besoins en protéines?

Selon les recommandations de l’OMS, nous aurions besoin de 0,83g de protéines par kilo de poids corporel.Ce chiffre peut augmenter en fonction de l’âge, de l’activité, de l’état organique (plus on est mal en point plus on a besoin de protéines), et selon les besoins spécifiques liés au sport, ou une grossesse par ex. Et dans ces cas, cela peut aller jusqu’à 2 g/kg de poids. Attention, nous parlons bien ici de protéines pures, et non de quantité d’aliment comme de la viande ou des oeufs!

Exemple : si  vous êtes d’âge moyen, que vous pesez 60kg, vous devez  consommer au minimum 60 X 0,83g = 49,8 g de protéines.

Un petit calcul s’impose donc, histoire de voir si vous êtes dans les clous…

Teneur en protéines animales :

• 100g de steak de boeuf = 25 g de protéines
• 100 g de blanc de poulet = 23 g de protéines
• 100 g d’emmenthal = 27 g de protéines
• 1 oeuf, selon sa grosseur = 6 à 8 g de protéines
• 100 g de yaourt = 5 g de protéines 

Teneur en  protéines végétales :

• 100 g de lentilles cuites = 9 g de protéines
• 100 g de haricots rouges cuits = 9 g de protéines
• 100 g de brocoli = 3 g de protéines
• 100 g amandes = 22 g de protéines
• 100 g de pain complet = 8,5 g de protéines
• 100g de riz complet = 3,2g de protéines
• 100 g de quinoa cuit = 5 g de protéines
• 100 g de tofu = 9 g de protéines
• 100 g de tempeh (tofu fermenté) = 19 g de protéines

Comme vous le voyez, il n’est pas indispensable de consommer des produits animaux pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, mais sachez cependant que :

Les protéines animales contiennent l’entièreté des acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales n’en contiennent qu’une partie (sauf le quinoa, le soja et l’amarante qui sont complètes elles-aussi).

Les protéines végétales contiennent également des acides aminés essentiels, mais certains en plus faible quantité.Par exemple, les légumineuses sont plutôt déficientes en méthionine, tandis que les céréales ont une teneur très faible en lysine.

Donc pour bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés essentiels, il faut associer céréales et légumineuses : les céréales pour fournir la méthionine, et les légumineuses pour corriger la faible teneur en lysine des céréales.Les proportions idéales sont ⅔ de céréales, et ⅓ de légumineuses.

Bonne nouvelle: contrairement à ce qui était préconisé auparavant pour un régime végétarien équilibré, les spécialistes s’accordent à dire que cette association ne doit pas se faire obligatoirement au même repas. Si elles ont lieu au cours de la journée, notre corps, cette merveille de la nature, est capable de se débrouiller pour y puiser ce dont il a besoin sans rechigner.

En pratique, comment faire?

Testez, mélangez, savourez!

Et sachez que si vous ne savez pas exactement quel acide aminé manque dans tel aliment pour trouver son complément, le meilleur moyen de réussir l’association légumineuses-céréales est de varier le plus possible.

Donc si vous avez besoin de mincir, visez la qualité nutritionnelle avant tout, en évitant les excès bien sûr!  Et puis, sachez que nous sommes tous différents..Il est important d’adapter les choix alimentaires en fonction de nos besoins, de nos goûts, et de personnaliser notre stratégie  en repérant chez chacun de nous ce qui peut favoriser une prise de poids ou entraver une perte.

Et encore une petite chose : surtout ne vous culpabilisez pas si malgré les régimes hypocaloriques, vous avez repris du poids. Vous l’avez lu, ce n’est pas une question de manque de volonté, mais plutôt de réaction physiologique normale du corps. Un jour ou l’autre, on craque, et c’est bien normal.

N’hésitez pas à vous faire aider par votre nutrithérapeute qui élaborera avec vous un programme adapté selon votre profil.